初元
虎林市业余体校
摘要：中长跑是田径运动中重要的训练项目，为了提高训练的效果，教练一定要灵活运用训练方法，还要总结出训练的经验，这样可以为今后的中长跑教学提供重要的参考依据。本文对中长跑训练方法进行了介绍，好对其演变规律进行了研究，一些训练方法具有重要的参考价值，在中长跑运行历史上有着突出的贡献，为中长跑训练提供了重要的素材。
关键词：中长跑；训练方法；演变规律
中长跑是田径运动中重要的项目之一，其是奥运会中主要的比赛项目，为了提高比赛的成绩，体育行业的教练员必须提高训练水平，要合理运用训练方法，提高中长跑运动员的竞技水平。在训练的过程中，还要结合项目的特点，对训练方法进行优化。本文对中长跑训练的方法以及演变的规律进行了分析，希望对中长跑教学提供重要的参考价值。在训练时，还要结合运动员的身体条件，调整训练的强度，要对训练的方法进行归类与比较，这样才能提高我国田径运动的比较成绩。
1、中长跑训练方法
1.1持续跑训练法
持续跑是一种应用时间比较长的训练方法，其起源于18世纪，是英国最先使用的中长跑训练方法，其与运动员个人的天赋以及身体素质有着较大的关系，运动员要进行长时间的小跑，运动量不大，但是持续的时间比较长，其考验了运动员的耐力。这种训练方法没有明确的训练周期，运动员可以自己控制训练的时间，由于当时的体育训练条件比较差，这种持续跑训练法也是唯一的中长跑训练法，运动员在训练的过程中，累计跑的距离超过了比赛距离，跑的速度也低于比赛的强度，主要是为了提高运动员的有氧运动能力。在当前社会，科技越来越发达，持续跑训练一般被当做基础的练习。
1.2自然跑训练法
自然跑也是一种历史较为久远的中长跑训练法，其是对持续跑训练法的进一步完善，可以利用当地的自然条件，在不同的场地进行变速跑，这种训练法改变了以往单调的训练方法，可以在草地、森林或者丘陵上进行训练，其可以提高运动员的速度耐力，有助于提高运动员的比赛成绩。
1.3间歇跑训练法
间歇跑训练法是在20世纪中期提出并实行的，这种训练法是由一名运动员创造的，其打破了长跑运动的18项世界纪录。间隙训练法由于受到战争因素的影响，所以运用的时间并不广，而且范围也比较窄，采用这种训练法，可以有效的提高运动员的跑步速度，其在中长跑训练体系中占有重要的地位，而且影响了中长跑训练的理论，有着不同的形式与训练模式。间歇式训练法最大的特点是可以交替训练，可以在训练的过程中进行短暂的休息，可以加强心脏，这种训练法最大的特点是对训练的距离有着精确的测量。
1.4反复跑训练法
这种训练方法起源于英国，是英国的医科大学学生以自身作为研究对象，设计出的一种新的中长跑训练方法。反复跑训练法也叫重复跑训练法，就是多次重复几个固定的段落，段落可短于、等于或长于比赛距离，若短于比赛距离则速度要高于比赛速度。反复跑训练比间歇训练更能使运动员的机体产生疲劳，更能体现从实战出发。这种训练方法的特点是以间歇跑训练法为基础，进行短距离反复多次的跑，跑的速度随着次数的增加而逐渐提高，最后结合实战需要，以大强度的跑速来进一步发展速度耐力。
1.5马拉松跑训练法
随着竞技体育的日益普及，中长跑训练方法又进入了一个新的时代，即马拉松训练时代。马拉松训练法也称之为超长距离跑训练、英里跑训练、利迪亚德训练法。它是由澳大利亚教练员贝鲁蒂和新西兰著名教练利迪亚德在20世纪60年代初创造性地采用的。其特点是离开跑道，在各种地形和公路上进行马拉松式的大负荷训练，跑后进行力量训练，并把全年分成三个时期（身体训练期、赛前训练期和比赛期）。
1.6综合训练法
随着科学的发展，特别是20世纪90年代后，科技发展日新月异，现代科技成果广泛地运用于运动训练中。人们对中长跑训练方法的认识，由过去静止的、片面的变为发展的、系统的观点。不会单独使用一种训练方法训练到底了，人们把过去的训练方法进行系统的改进，发展合并成为一种综合性的训练方法，而且根据运动员的个人特点和需要，以及自然条件等多种因素，灵活地、有侧重地选择使用。
2、中长跑训练方法的演变规律
2.1传统与创新相结合
持续跑训练法中的运动员跑一段较长距离后，感觉累了可以放慢跑速，最后变为走，作为放松和休息的手段，形成了走跑交替的运动。这就是古老的间歇训练法。在此基础上间歇训练法走向了科学化。自然跑训练法在森林、草原、起伏不平的丘陵地带进行越野变速跑和速度游戏。间歇跑训练法，是对前人训练方法的借鉴、概括和总结，后者对前者进行了科学的创新，才能创造出新的训练方法，弥补前者的缺憾和不足。这是个传统与创新统一的过程。
2.2因项施训
从训练方法的发展历程来看，没有任何一种训练方法是长盛不衰的，一种训练方法只能解决诸多因素中的某几个，不能全面完善地解决全部问题，针对不同的运动项目要采用不同的训练方法。反复训练和综合训练法主要是提高1500ｍ的能力，自然跑训练法和间歇跑训练法是10000ｍ所经常采用的方法和手段。所以，根据不同项目采用不同训练方法是中长跑发展的规律。
2.3训练的科学化
20世纪90年代以来，新技术、新材料、新理论、新方法的广泛应用使训练的科学水平大大提高，世界纪录也不断被刷新。训练系统全面的规划，短期目标与长期目标的结合，科学的安排与控制，合理的膳食搭配，科学监督和科学管理，系统论、控制论、生理、生化、生物力学等学科知识在训练中的应用，使运动成绩得到提高。因此，利用科学化训练，逐步提高训练强度和训练负荷，朝着最大限度地挖掘人体承受极限训练负荷的深层次发展，这是当今中长跑训练理论的发展趋势。
2.4注重训练后的恢复
“没有恢复，就没有训练”，很多有前途的运动员由于过度训练或伤病，过早的离开运动场。因此，训练后的恢复成为中长跑训练研究的重要课题，在大运动量和高强度的训练后，谁能最快、最好地恢复体力，谁就能取得更好的比赛成绩。目前，各国都在深入地研究恢复体能方法，希望能为人们向人体承受极限负荷的挑战提供科学的依据。
3、结语
本文对中长跑训练法的演变过程进行了介绍，这项运动是在18世纪开始流行的，一开始运动员采用的是持续跑这种训练方法，运动员可以自由掌握训练的时间，这种持续跑的方式比较单一，而且训练的效果不大。随着时间的不断推移，中长跑逐渐成为了奥运会主要的竞技项目之一，各国体育行业的训练员，对中长跑训练方法进行了改进与优化，训练法的数量越来越多，也越来越有针对性，可以结合运动员的实际条件，有效提高运动员的技能提升。
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