江苏省南京市临江高级中学211102
力量训练在短跑训练中有着非比寻常的作用。它不仅能使肌肉变得粗大，增加运动员的力量、增强爆发力、提高运动员利用能量的能力，从而提高运动成绩，而且力量训练还可有效防止运动损伤。所以说，力量训练应作为短跑训练的一个重要内容来安排。那么，如何进行科学有效的力量训练来提高短跑运动员的运动成绩，是一个教练员必须重视的问题。我在基层体校带短跑近十年里，通过实践总结了一些力量训练的要求和训练方法，写出来和大家共同探讨。
一、力量训练的原则
“练为赛用”、“一切从实战出发”、体现“经济性”和“实用性”这是我进行训练的原则，力量训练亦是如此。所以说，要根据短跑的项目特点来安排力量训练，现代短跑技术的实质是以髋为轴高速摆动练习。髋为轴的摆动力量、掌趾和踝关节的退让与超等长力量以及双臂的摆动力量是现代短跑技术的需要。所以说，短跑运动员的专项力量训练要围绕这些重点展开。
二、力量训练的基本要求
1.力量训练应使运动员大肌肉群和主要肌肉群得到训练，也要十分重视中、小肌肉群，特别是远端肌肉群的力量训练。
2.合理安排各种力量顺序，力量耐力安排在前，最大力量安排在后。
3.选择正确的训练手段，如大力量慢速度的负重训练不适合短跑运动员，短跑运动员必须做爆发性力量练习。再如，负重半蹲时，必须要求运动员两脚平行开立，忌“外八字”型。
4.要坚持循序渐进的训练原则，尤其是青少年运动员，切忌盲目加大运动负荷，违背青少年身体发育规律，造成事倍功半的不良后果。
5.负重力量训练一般与跳跃练习相结合进行，使肌肉的大强度收缩和快速收缩交替进行，才能更好地提高训练效果。如负重半蹲后即做蛙跳、跨步和加速跑等练习。
6.力量训练后，要特别注意肌肉的放松，培养肌肉的放松能力。一般力量训练后，要进行慢跑练习，然后进行肌肉拉伸等柔韧性练习和局部按摩等练习进行肌肉的放松。这一点很多教练员、运动员往往都不够重视。要特别重视力量训练后的放松活动，这一点很重要。
7.力量训练要经常保持，负重力量训练每周安排2次，不负重的跳跃练习隔天安排1次为宜。
三、短跑的力量训练方法
1.利用不同重量的杠铃练习。负重原地高抬腿跑、负重提踵、负重半蹲、负重深蹲、负重弓箭步换腿跳、抓举、高翻等。
2.连续跳不同高度的栏架练习。
3.髂腰肌、大腿后肌群和小腿肌群的专门性力量练习。仰卧举腿、肋木悬垂向上举腿、俯卧屈小腿拉橡皮筋等。
4.上肢肌肉力量的训练。引体向上、杠铃卧推、持哑铃摆臂、快速连续挺举等。
5.各种跳跃练习。蛙跳、跨步跳、立定跳、单足跳、跳深、连续跳台阶等。
6.躯干肌肉力量训练。负重仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧两头起等。
四、力量训练注意的问题
以杠铃为主的负重力量练习在训练中应注意以下几个问题：
一是负重力量训练在全年各个训练时期都应进行，但第一准备期(冬训)的训练应为全年的大强度力量训练打下坚实的基础。一般在第一准备期应先进行4-6周适应性力量耐力训练，提高机体的机能能力，同时也为紧接着的大负荷训练做好准备。每周可安排2-3次，选择2-3个练习手段，负荷强度为50-70％，8-12次ｘ6-8组。
二是准备期中的“适应性”力量结束后，应立即转入大负荷力量训练，其目的主要是为了提高最大力量和快速力量，提高肌肉的爆发力。这种训练应注意选择几个有效手段，相对固定(主要指周与周之间的训练手段相对固定)，逐步提高训练强度和负荷量。为提高中枢神经系统高度兴奋和集中的能力，对极限强度的练习(100％和大于100％)要有计划安排。
三是比赛期为防止最大力量的消退和有利于专项技术训练，每周至少保持一次负重训练，选择2-3个主要手段，各进行4-5组，每组用80％强度重复5次，可有效地保证最大力量训练水平。
四是负重训练中必须注意力量发展均衡性，即上肢与下肢、左侧与右侧、前群肌与后群肌、大肌群与小肌群等等。力量发展的均衡性直接影响人体整体用力的效果，同时对预防肌肉软组织受伤有积极作用。
五是运动实践证明，负重力量训练必须与跳跃训练相结合进行，才能获得理想的训练效果。
六是由于器械条件的限制，负重力量训练与短跑专项用力形式和特点有较大的差异。所以，所有的负重力量练习都应与各种跑的练习相结合进行。每完成一组负重练习，都应穿插短距离快跑、加速跑或高抬腿跑等练习，不应静止地休息，使肌肉的大强度收缩与高速度收缩相结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练的效果。
总之，依照力量训练的原则，按照力量训练的基本要求，再配以合理科学的训练方法，我相信一定能够提高短跑运动员的短跑成绩，以上是当短跑教练员几年中积累的一些经验和心得，写出来和广大同仁共勉，不足之处恳请批评指导。