马孝军山东省章丘市第五中学250200
每年的高三都有一批理转体的学生，他们的身体素质参差不齐，如何在短时期内，在不影响他们的文化课成绩的限度内，使他们能够顺利地通过体育高考测试，是我们应着重解决的问题。而发展身体的力量素质是影响身体训练水平的关键因素，为在实施发展力量素质过程中达到优化控制，取得事半功倍的效果，必须注意如下几点：
一、力量素质的发展要全面而又有重点。在发展力量素质的过程中，一方面应使四肢、腰、腹、背、臀等部位的大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼、提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉群的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。
二、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松。每次练习时，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要大。因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血，胀得很硬，这时应作一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩、抖动，让肌肉充分放松。这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。
三、进行力量练习时，要念动一致、注意安全。肌肉活动总是在中枢神经系统的调节下进行的，练习时要全神贯注，练习哪里就想到哪里，使意念活动与练习动作紧密配合、保持一致，这样有助于肌肉力量得到更好的发展。特别是进行大负荷练习时不能说说笑笑，注意力应高度集中，否则容易受伤。此外还应注意加强自我保护和互相保护，尤其在举或肩负极限重量时，更应该注意加强相互保护。
四、紧密结合专项特点安排力量训练，注意正确的技术动作。规格不同的专项动作有各自不同的技术结构，要求参加工作的肌肉群力量也不同。如短跑要求竭尽全力连续快速地向前推进的力量；投掷要求竭尽全力使运动器械获得最大初速度的爆发力量；体操项目既有慢起用力动作，又有暴发力的推手、踏跳，还有回环力、翻转力等动作。因此，力量训练时首先要根据专项技术的动作结构来选择恰当的练习，练习者只有按照技术规格要求去操作，才能够真正发展肌肉群的力量。否则，技术动作变了样，参与活动的肌群也就有所改变，就势必影响力量训练的效果。例如，臂弯举的正确动作是身体直立，两臂贴于体侧，只依靠肘关节的充分屈伸来完成，保证屈肘肌群力量得到充分的发展。更重要的是，掌握正确的技术动作还可以防止伤害事故。比如做深蹲练习，正确的动作要求挺胸直腰，腰背肌收紧以固定脊柱，主要依靠膝关节的屈伸，同时也伴随着髋关节的一定屈伸来完成动作。即使站不起来，腰背肌也要一直保持收紧，等待同伴的保护帮助。这样既安全可靠，又能保证伸膝肌群力量得到很好的发展。可是很多练习者总是弓背练习深蹲，尤其是当站不起来时，腰弓得更加厉害，这样就比较容易造成腰部损伤。
五、训练中要采用大负荷与循序递增负荷。采用大负荷能迫使肌肉进行最大收缩，能刺激人体产生一系列的生理适应性变化，从而导致肌肉力量的增加。为了达到大负荷，训练时无疑要保持较大的强度，或者要保持较大的数量（次数和组数）。在力量训练过程中，当力量增长后，原来的负荷（主要指重量）就逐渐地变为小负荷了，因此为了继续保持大负荷，就必须循序渐进递增负荷。比如训练开始时，一学生用20公斤做臂弯举，反复举8次出现疲劳，而他能用20公斤连续举起12次时，这时就可以增加负荷至又能举起8次的重量，从而使其上升到一个新的负荷，使有关的肌肉群始终在大负荷状态下工作。进行负重练习是力量训练的一个基本特征和基本要求。
六、力量素质训练要系统科学安排，不间断。根据“用进废退”的原理，力量素质训练应系统安排，不能无故中断。力量增长得快，停止训练后消退得也快。如果停止了力量训练，已获得的力量将会按增长速度的三分之一消退。通过训练获得的力量，停止训练后虽然会逐渐消退，但一部分力量会保持很久，甚至会永远保持下来。然而，发展力量素质练习不宜在疲劳的状态下进行，这种状态下的练习不是发展力量，而是发展耐力。力量素质练习应因人、因项、因不同训练周期和训练任务而异，负荷的安排应是周期性、波浪式的变化。力量训练课的次数取决于一系列因素，如：训练课的主要任务，训练课所处的阶段和周期，各力量素质的发展水平及训练特点，学生的年龄、性别、健康状况、身体素质能力及训练水平等等。其中训练水平是重要的因素之一。对刚开始训练的人，每周3次课要比1～2次课或5次课的效果更好；而对训练有素的体育高水平学生来讲，训练课的次数则可安排得稍多一些。这是因为刚参加训练的人与训练有素的运动员相比恢复过程不同，适应性变化也不相同。根据高水平运动员的训练经验，每周进行1～2次力量训练，可保持已获得的力量；每周进行3～5次力量训练，力量可获得显著增长。由于大肌肉群的工作能力恢复相对较慢，通常在比赛前7～10天，训练中不宜安排用极限负荷进行较大部位肌肉群的练习。在每个小周期中，应尽量使各种不同性质的力量训练交替进行。在一堂课中，可先安排发展最大力量、速度力量的练习，最后安排发展力量耐力的练习。在进行发展力量素质的训练课中应使各肌肉群交替"进行工作"。例如训练课开始时，先进行下肢肌肉群的综合练习，之后躯干肌肉群，然后进行上肢和肩带肌肉群的练习。在一堂课上安排发展某些肌肉群练习时，应先促进大量的肌肉群投入工作，然后才可以启动部分或局部肌肉群投入工作。