博罗县石湾中学蔡智文
【论文摘要】本文从具体的训练实践中分析了高考体育生在如何做到高效训练，并从训练计划的执行、针对性训练以及如何增加训练强度三个方面进行了论证。以上三个方面的论述，以及对考生的训练数据进行记录分析，都较为充分地阐述了体育生在训练上需要从实际出发，做到科学合理。本文所梳理的训练原则和方法，也为将来的训练工作提供积极的参考意义。
【关键词】高考训练有效性强度
作为一名高中的体育老师，本人一直非常关注高考体育生训练这方面的发展态势，同时也担负本校高考体育生的日常训练。为了更好更快地提高这些体育生的训练成绩，本人吸取了其他学校先进的训练经验心得，也从训练计划、训练方式和强度等方面对体育生的训练进行了跟踪研究，通过对他们的测试数据进行分析，找出他们在训练中存在的问题，及时帮助他们调整，以求达到更好的训练效果，争取让他们在高考体育试中取得好成绩。训练工作是在实践中积累，也在积累中进步。本人对高考体育生的日常训练进行了总结和分析，认为他们在训练中要达到有效，甚至高效，起码要从以下三个方面做到位：
一、训练计划的有效执行
体育生的训练需要一个完善科学的训练计划来指导。所以，在正式开展训练之前，必须形成操作性非常强的训练计划，用以指导训练。可以这么说，计划就是整个训练过程的总纲，具有重要的指导性作用。因此，训练计划的执行必须坚决，这是对体育生日常训练的有效保障。训练计划的行之有效，才能有力保证体育生的有效训练。
二、针对性训练的有效性
体育生训练的有效性主要体现在提高考试项目的成绩上。从目前高考所要测试的项目中，一百米主要是考察爆发力，立定三级跳考察的是弹跳力和动作连贯性，铅球考察的是臂力和腰力，专项考察的是考生的对选项的熟练程度以及稳定性。这四项都是有侧重点的，没有专门的训练是没法达标的。如一百米项目的训练，主要就是针对腿部力量的练习，增强爆发力；立定三级跳主要针对训练的是腿的蹬伸和摆动，要求动作的连贯和快速；铅球要手臂的有力投掷，手臂的力量也必须有针对性去练习和提升。
其实针对性训练的效果是很明显的，本人对所带的考生进行了跟踪记录，其中抽样对五个考生的训练成绩进行了分析，其测试数据如下：
从以上的记录观察，考生经过针对性训练后，都有不同程度的进步，但由于考生在长期的训练过程后，会产生疲劳期，测试成绩会有所下降，等他们的疲劳期过了以后，又会有一个比较大的提升，这种情况体育术语中称之为超常恢复。所以说针对性训练对于考生来说是至关重要的，这也是提升考生训练成绩的有效手段。没有针对性的训练，不管如何去训练，提升都不会明显，达不到预期的效果，那只能是事倍功半了。
三、训练强度的有效增加
体育生在训练强度上是一定要循序渐进的。如何增加强度，什么时候增加，都必须具有科学性的，也要根据考生的身体状况来决定的。再者，强度的增加也是要根据训练的需要有目的性地去增加。只有强度上来了，考生的训练成绩才可能有比较大的提升。如为了提升考生的腿部力量，教练会尝试让他们蹲杠铃，进行负重练习，而这杠铃的重量就应该合理增加，从最开始不可以超过自身体重（又或者40kg-70kg），等到考生适应之后（一般是两个月），才慢慢进一步增加重量，一般是为75kg-80kg。
训练的量决定训练的强度。增加了训练的量，考生才能练到位。而这个训练量的增加，是不可以一下子就到考生的极限。阶段性地去提升训练的强度，才能产生更好的效果，让考生的成绩有阶段性的提高。如考生在最开始进行体育训练时，基本都是下午放学后开始练习，然后是逐渐增加每天的训练次数，等到要冲成绩的关键时间点，甚至可能是一天三练。加量是一个逐渐的过程，如果盲目地去加量，会适得其反，甚至考生承受不来，容易带来受伤等这些后果，严重影响往后的训练进度。只有训练强度增加得合理，才有可能在考生所能承受的范围内提高训练质量，提升成绩。
众所周知，体育生的训练是非常辛苦的，但如果盲目地去训练，让身体承受不能承受之重，极有可能会导致身体受伤。因此，科学有效的训练是很必要的。从以人为本的角度上来说，体育生的训练要因人而异，既要想方设法提高考生的体育成绩，又要符合他们身体上所能承受的强度，这样的训练才能体现其有效性，既不让考生身体受到伤害，又能提升他们的考试成绩。这样的训练方式性价比才是最高的。