北安市体育馆
摘要：在田径比赛中，中长跑的竞争比较激烈，其特点是体能消耗量非常大，所以对于运动员个人的身体素质有很高的要求，尤其是速度和耐力这两个方面。本文首先分析了能够影响到中长跑成绩的因素，之后提出了一些速度训练的要点，希望可以给教师的训练工作提供一些理论依据，不断提高我国中长跑运动员的水平。
关键词：中长跑；运动员；速度能力；训练方法
中距离和长距离的赛跑合称为中长跑，其距离在800米以上。这项运动历史非常悠久，并且有着交广的普及范围，其特点是对耐力消耗较大。作为一名优秀的中长跑运动员来说，耐力和速度是最为关键的因素，所以对于教练来说，应该不断提高运动员的身体负荷量，提高其运动强度。在中长跑比赛中，最为关键的一项要素就是其自身的速度能力，所以在日常训练中应该将速度作为核心，教练也应该选取最为有效训练方式，来提高运动员的运动能力。
一、中长跑比赛成绩的决定要素
（一）耐力和速度
中长跑这项运动对于耐力有着很大的消耗，正常来说，短距离赛跑运动能量主要来自于无氧代谢，而中长距离跑则完全相反，其大多来自于有氧代谢，所以耐力对于中长跑运动员来说是至关重要的一项能力。除此之外，机体在高速运转过程中，也应该加强耐受乳酸的能力。速度和耐力水平共同决定了一个中长跑运动员的能力水平，可以总结为，中长跑运动的基础是耐力，但是这项运动的最终目标仍然是速度。
（二）绝对速度的快慢
虽然在中长跑运动中，耐力起到的是基础的作用，但是绝对速度的高低对于其中长跑成绩也有着非常明显的作用。进入现代以来，田径比赛的经济水平正在不断提高，所以对于一名运动员来说，想要获得良好成绩，绝对速度也是一项必不可少的能力。作为运动员来讲，只有通过训练，自身具有足够的绝对速度，才能让发挥出其耐力优势。
（三）速度节奏
在比赛过程中呈现出的节奏和频率就是速度节奏。在中长跑运动中，如果运动员的节奏被打乱，就会出现很多问题，例如步伐紊乱、心肺负担增加和体力消耗提升等。所以除了速度和耐力之外，节奏感也是一项非常重要的内容，在比赛中把握自己的节奏，避免自身受到他人节奏的影响。所以一个冷静的心态对于一个中长跑运动员来说也是一项必不可少的素质，即便节奏被打乱，也能够从容面对，调整步伐，找回自己的节奏来。
二、中长跑运动员速度提升的要点
（一）首先应该明确速度训练的意义
虽然中长跑比赛的过程比较漫长，但决定胜负的阶段往往是最后一刻，我们需要不断提高运动员的速度，并且将其视为训练中非常关键的一项内容，同时也要重视负荷训练。作为运动员来说，首先应该明确速度训练的重要性才能将更多的注意力放在速度训练上。对教练员而言，也应该对训练负荷进行合理安排，不断提高运动员的乳酸耐受能力，尽量延缓疲劳感产生时间，来让其成绩获得提高。
（二）重视后程加速能力
正常来说，人在无氧状态下的供能水平是有限的，所以在中长跑运动中如何调整体力也是一项非常重要的内容。通常在中长跑比赛中，我们会看到有些运动员在比赛的开始阶段处于领跑位置，但是到了最后却出现体力不支的现象。其根本原因就是这些运动员没有训练好长时间、大强度的跑步能力，在比赛时将无氧能提前消耗殆尽。因此，如果想在比赛中取得良好的比赛成绩，就必须延长运动员的高速跑近距离，尤其是注重比赛后程的加速能力和冲刺能力训练。运动员每次在训练时，都应该在长距离跑的最后时间里逐渐加快速度，并在最后的400～500m进行全速冲刺，通过长时间的后程加速训练，会使运动员适应后程加速的速度变化和节奏，进而提高其中长跑的总成绩。
2．3加强速度力量的训练
速度力量是运动员力量素质的重要组成部分，它集中表现在运动员的肌肉收缩速度与收缩力量的综合素质能力，速度力量具有速度与力量的双重特征。运动员的长期速度力量训练不仅能够增加其心血管的耐力，也能够增加其肌肉的耐力。运动员要想在中长跑比赛中获得理想的速度，就必须具备较好的有氧运动能力，而获得这种能力则需要通过各种科学的训练方法。现代中长跑比赛的特点是运动员的平均速度较快，其中起跑和冲刺的速度比较突出，中途则稍慢。所以在训练过程中我们应该以有氧训练为基础，全面加强运动员的速度、速度耐力、速度力量训练，使其各项能力得到均衡发展。
三、中长跑速度训练的方法
速度耐力是中长跑训练的核心，而速度则是速度耐力的基础和保证，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。
3．1重复跑训练
重复跑是指在固定的距离范围和练习时间内，进行多组与多次的反复跑。这种训练方法比较适合速度耐力较好的运动员，或者在比赛过程中能够保持全程的匀速跑，但绝对速度较差的运动员。在训练时应该重复几个固定的跑动距离，这个距离可以根据比赛的项目来确定，可以等于或者稍长于比赛项目的距离。运用这种训练方法时，休息的时间可适当加长，以保证运动员的心率恢复。重复训练时跑动的距离、跑动的速度、重复跑的次数、间歇的时间以及休息方式等必须合理制定和分配，另外，还应该科学处理长时间重复跑训练、中时间重复跑训练和短时间重复跑训练这三者之间的关系。
3．2变速跑训练
变速跑训练是指在不同阶段，采用不同的速度进行跑步训练。采用此方法并获得优秀成绩的代表人物便是芬兰的长跑名将维纶，此后许多国家的运动员都应用了这种训练方法。变速跑的特点就是运动强度大，但是总运动量有限，它能够有效发挥运动员的绝对速度。变速跑的训练方式很多，教练员可以根据训练场地、人数以及器材的不同，来进行科学选择。但对运动员进行变速跑训练时，在选择训练的距离和强度时，必须要考虑运动员的实际水平和身体素质。在训练过程中要不断地调整运动员快跑与慢跑的比例，并逐渐的将慢跑时间缩短，以逐步提高运动员的无氧代谢能力。
3．3短跑能力的训练
随着现代中长跑项目速度比拼的日益激烈，运动员的绝对速度能力也突显出其重要性。因此在平时的训练过程中，教练员要重视完整的技术训练，对运动员的全身协调能力和用力顺序等综合提升，同时对运动员的速度和节奏能力进行重点培养。短跑训练时，通常采用的是时间短、强度大的方法，以保证运动员的运动速度能够快速提高。
四、结语
现在在全世界范围内，中长跑比赛的成就还在不断进步，各项世界纪录也在不断被打破，中长跑训练的方法也应该及时进行更新。作为教练员来说，应该首先明确在中长跑比赛中速度的重要性，之后有针对性地开展训练并且进行指导，这样才能在最大程度上让运动员的身体潜能得到发挥，不断提高自己的运动能力和比赛成绩。
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